3つのポイントで習慣化が簡単にできる

新型コロナによる社会変化にともない、生活のリズムが崩れてしまったという人はいませんか?

かくいう私もその中の一人でした。

でも崩れかけていた生活のリズムが最近ようやく整いなおしてきました。

整いなおってきた理由の1つはコロナ後の生活に慣れてきたこともあるでしょう。

でも、一番効いているのは以前やっていた「やることリスト」を復活させたことです。

数年前まではずっと、やることリストを使いながら生活をしていて、
そのときの方が生活のリズムが整っていました。

ところが、そのうち慢心して習慣化が十分できているからといってやることリストを使わなくなったのです。

そして案の定、生活のリズムが崩れてグダグダになってしまいました。

こんな風にして習慣化したものが崩れてしまったという体験を持っている人は、
きっと私だけではないでしょう。

また、そもそもはじめから習慣化が苦手という人もいるかもしれません。

そこで今回は、生活のリズムをとりもどす(作る)のに役立つ、
やることリストの作り方と使い方のポイントについてお話しします。

早速ですが、習慣化をスムーズに進めるためのポイントは3つです。

1.起動
2.関連付け
3.流れ

この3つができるようになるためのやることリスト作ることで
朝からすっきり目覚めることができ、1日を充実させることができます。

まず大前提として、はじめてやることリストを作る際は
「やることは3つ以内」に必ず収めましょう。

一個でも構いません。

たくさんのことを気合を入れてやろうと決心しても
結局やりきれなくて残念な気持ちになるよりも、
1つのことを確実につづけた方が習慣化しやすくなるからです。

3つ以内のことがちゃんとできるようになってから付けたしていきます。

そのうえで3つのポイントを見てみましょう。

1.起動


朝からすっきり起きて何かをしたいのになかなかうまく習慣ができない大きな原因は、起動(起きる)がうまくいかないからです。

私も毎朝5時40分に起きると決めてアラームを鳴らすのですが、
結局ダラダラして起きられないことが多々ありました。

それを解決する簡単な方法があります。

「約束を入れる」

ことです。

もともと一日一回ラジオ体操をする、というのをリストに入れていました。

それを応用して、知りあいで同じように朝すっきり目覚めたい人に声をかけて、
朝6時からZOOMをつかったラジオ体操をみんなでするという会をたちあげました。

自分だけで頑張ろうとしてもなかなかできません。

正直、はじめはめんどくさいと思いはじめることを躊躇したのですが、
人との約束という責任を負うことで朝、確実に起きられるようになりました。

目覚まし時計をかけ忘れた日は寝坊しますが(笑)

起動のポイントは、

「起きるために、やらなければいけない約束を作る」

ことです。

自分との約束(決意)は反故にしがちです。

パッと起きられる人はいいですが、
起きられない人はぜひ他の人と約束ごとを作ってみてください。

2.関連付け


せっかくやることリストにいろいろなことを書き出しても、
あっちに行ったりこっちに行ったりしなければいけないとか、
なかなかそれを行動するための準備に手間がかかるようでは長つづきしません。

私は、以下の内容をやることリストに入れています。
それを例に、どのように関連付けするかご説明します。

・ラジオ体操
・サプリを飲む
・顔を洗う

いまやった行動とつぎにやる行動が関連付けられている方が行動を起こしやすくなります。

例えば私の場合、朝ラジオ体操が終わったらその立っている場所から
すぐ手が届くところにサプリのケースをおいてあります。

一度、座ってしまうと腰が重くなるからあえて立った位置においてあるのです。

ラジオ体操が終わったらそのままイスに座らず
サプルメントを全4粒とりだしてそのまま洗面所に向かうマイルールにしています。

洗面所の水でサプリを飲んだら、そのまま眼鏡をはずして冷水で顔を洗います。

このように、前の動作と関連付けて次の動作をする環境にしておくことで
心理的なハードルが低くなり行動しやすくなります。

ちなみに、やることリストには以下のような内容も入っています。

・体重を計る

洗面所で顔を洗い終わったら、そのまま横にあるトイレに入ります。

そこで用をたしたら自室に戻り、自室にある体重計にのります。

体重計の横には、すぐ手が届くところいやることリストのチェック表がペンとセットになって置いてあります。

体重を計り終えたら、体重をやることリストに記入すると同時に、
それまでやった「ラジオ体操」「サプリを飲む」「顔を洗う」の欄に丸をつけます。

やることリスト専用のペンをセットで用意しておくことで、
ペンを探すというノイズにあるステップを排除しています。

このように前の動作と関連付けをすることで、次の行動をつづけてしやすくなります。

関連付けをするときのポイントは、
つぎの行動をすぐできる環境をできるだけ整えておくことです。

3.流れ


3つ目のポイントは「流れ」を作ることです。

2つ目の関連付けとも関係してきますが、関連付けされたものの動作ができるだけ
シンプルに複雑にならないような順番でやることを並べていきます。

・立った状態でラジオ体操やり終える
・すぐ手が届くところにサプリがある
・立ったまま洗面所に向かう

余分な動きを出来るだけ排除することで、行動の阻害要因をできるだけ排除します。

・サプリを飲み終わったらすぐに顔が洗える
・顔を洗い終わったらすぐ横のトイレに入る
・トイレが終わってから体重を計った方が体重が減っているからうれしい

体重を計り終わったら、目の前にやることリストがおいてあるのでチェックしやすいですし、
やることリストは完了したタスクに丸をつけるだけでなく
体重を記入するルールにすることでいちいち別の場所に記入する手間を除します。

流れを作るポイントは

(1)一つでも多く余分な動作を減らす環境にしておくこと
(2)複雑に動き回らずできるだけ直線的にシンプルな動線にすること

このように
1.起動
2.関連付け
3.流れ

たった3つをポイントにそってやるだけで
やることリストを使った習慣化が格段にしやすくなります。

やることリストの表自体にも一工夫しています。

私が使っているやることリストは縦に日付が並んでいて、
横にやることを記入していく、A4縦長のリストです。

工夫していることが2つあります。

1つ目の工夫は、
日付をあらかじめ31一日分書いておくことで
いちいち日付を書かなくてすむようにしています。

日付を書くという余分なワンステップ減らすことで、
面倒くささが減り、習慣化しやすくなります。

2つ目の工夫は、
やることリストに手書きでやることを書いていくのですが、
順番はあえて気にしないで書くことです。

どういうことかというと、

私が使っているリストは縦書きで左から右にやることを追加できる欄があるのですが、
新しく思いついたやることを右側にどんどん足していくので
先程の「流れ」通りにはなりません。

でもそれで構いません。

普通に考えたら左から順に丸をつけていくようにしたほうが、
いいような気がするかもしれません。

でも、実際は違います。

人間の脳には「欠けている部分があると気になる」性質があります。
ゲシュタルト(全体性)といいます。

例えば昔、パンなどの食品の懸賞のクイズに答えて
何かがもらえるというのに応募した経験はありませんか?

でも、そのクイズって「●周年記念!」の●をただうめるだけの、
あまりにも簡単なものだったはずです。

クイズもなしで応募を募るのと簡単な穴埋めでもクイズありで応募を募るのとでは
圧倒的に穴埋めクイズがある方が応募数があがります。

それは、先ほどのゲシュタルトの性質があるのと同時に、
脳は自己矛盾をきらうので、穴を埋めるという行動を起こしたら、
つじつまが合うように次の行動を起こしたくなるからです。

つまり、自分の行動をムダにしないために応募したくなるのです。

あえてやることリストを左から右に向かって順番通りに
きれいに丸を付けていかない形でよしとすることで、
あいだの抜けた部分が気になり、埋めたくなる心理を利用しています。

また、毎日リストに〇をつけるという行為も同様に、
自己矛盾を防ぎいで努力を無駄にしたくない心理を使用した
動機付けになることはいうまでもありません。

〇つけにトークン(ご褒美)としてのモチベーションアップ効果もあります。

使いやすさというのは人それぞれ違うので役にたつかどうか分かりませんが、
私が実際に使っているやることリストをサンプルとして無料でダウンロードできるようにしました。

ぜんぜん複雑なものではありませんが、自分で考えて作ると時間がかかると思うので
ご興味ありましたら試しに使ってみてください。

一日を有効に使うための『やることリスト』無料PDF

ダウンロードいただいたみなさまに岩松の最新情報をメールでお届けします

ピックアップ記事

  1. 新型コロナによる社会変化にともない、生活のリズムが崩れてしまったという人はいませんか?かくい…

Twitter

傾聴のねっこ
PAGE TOP